Не всем девушкам, да и парням нужны огромные мускулы. Часто нам нужно сбросить немного жирка или просто подтянуть свое тело – привести мышцы в тонус. Для этого можно использовать и набор простых домашних упражнений.
Конечно, чтобы “раскачаться” – нужны тренажеры, штанги, гантели. Но подтянуть живот, попу, придать рукам и ногам небольшую рельефность и стройность можно и дома.
При этом, не обязательно часами напролет заниматься до “седьмого пота”. Достаточно 40-60 минут, 2-3 раза в неделю спокойно и расслабленно, под хорошую заводную музыку выполнять хотя бы несколько простых, но от этого не менее эффективных упражнений.
В этом топе мы как раз расскажем о таки[ упражнения и как их правильно делать.
Планка – как правильно делать
Планка – очень крутое упражнение. Оно не требует много времени. Всего 1 минута в день. При этом это комплексное и очень эффективное упражнение. В основном, планка – это упражнение для пресса. Но при этом, она помогает укрепить все мышцы кора. Мышцы кора – это мышцы, которые держат позвоночник. Если эти мышцы хорошо развиты, будет меньше проблем со спиной. Мышцы поддерживают позвоночник и снижают на него нагрузку.
Планку можно делать ежедневно. Например утром, после небольшой зарядки. Если не получается стоять в планке долго – можно начать даже с 10 секунд. С каждым днем немного увеличивайте время стояния в планке. Уже через неделю вы сможете стоять намного дольше.
Как правильно делать планку?
Лягте на пол (на ровную поверхность). Согните локти под углом 90 градусов и обопритесь на них, поднимитесь на носочка, так чтобы ваши ноги и спина образовали ровную планку. Стойте так, пока хватает сил. Это все! Упражнение очень простое.
Если вы не можете встать в ровную планку даже на несколько секунд, начните с планки на коленях. Все тоже самое, только стоять нужно не на носках, а на коленях.
Можете не сомневаться, если вы будете регулярно делать планку – ваш пресс и поясница будут в отличном состоянии.
Выпады – как правильно делать
Второе отличное упражнение, особенно для девушек – выпады. Выпады комплексно укрепляют ноги и ягодицы. На первых порах выпады могут показаться сложным упражнением, потому что требуют держать равновесие. Но очень быстро вы привыкните, и это не будет доставлять вам сложностей.
Существует много вариаций выпадов. Но я расскажу о трех основных.
- Ходьба выпадами. Сделайте большой шаг вперед и согните переднюю ногу в коленке под углом 90 градусов. Ваша голень должна быть под прямым углом к полу. Задняя нога оттянута назад. Теперь за счет передней ноги вставайте, подтягивая заднюю ногу вперед. Встаньте ровно, затем делайте следующий шаг, уже другой ногой. И так далее. Смотрите рисунок, чтобы лучше понять механику упражнения.
Выпады – как правильно делать - Выпады на месте. Практически тоже самое, только вы не шагаете вперед. А наоборот отводите одну ногу назад, как бы присаживаясь на колено. А потом встаете обратно. Результат почти тот же, но выпады на месте могут быть удобными, если у вас дома мало места.
Выпады на месте – как правильно делать - Выпады со скамьи. Пожалуй самый сложный вариант выпадов, потому что сложнее держать равновесие. Но он очень эффективен. Особенно это упражнение хорошо подходит для девушек, так как дает меньше нагрузку на квадрицепсы и большую на ягодицы. Простыми словами, хорошо прокачивает попу. Суть таже, что и в других видах выпадов. Только, заднюю ногу вы ставите на скамью, а на передней, как бы, приседаете. Вместо скамьи можно использовать диван, стул или любую другую возвышенность.
Выпады со скамьи – как правильно делать
Выпады – базовое упражнение в домашних условиях для ваших ног и ягодиц. На мой взгляд, именно дома – выпады даже эффективнее приседаний и они не требуют дополнительного снаряжения.
Отжимания – как правильно делать
Отжимания – отличное комплексное упражнение для мышц груди. Также оно укрепляет трицепсы. Пожалуй, это одно из самых популярных домашних упражнений. Не обязательно делать отжимания каждый день – достаточно 2-3 раза в неделю. Делать их лучше по 3-4 подхода. Например 10 отжиманий, затем отдых и снова 10 отжиманий. И так 3-4 раза.
Чтобы сделать отжимания – встаньте в планку на прямых руках. Руки должны располагаться на уровне плеч и на таком расстоянии, чтобы при опускании, тела, они находились примерно под прямым углом к полу. Обязательно условие – во время упражнения спину и ноги нужно держать ровно. Попа должна быть немного приподнята вверх.
Если вам сложно делать отжимания на прямых ногах, вы можете делать упрощенный вариант этого упражнения – отжимания на коленях.
Поднятие таза – как правильно делать
Поднятие таза – очень эффективное упражнение. Особенно для девушек. Ведь это упражнение особенно эффективно для ягодиц и бицепса бедра. Хотите красивую и упругую попку и красивые бедра? Делайте регулярно поднятие таза. При этом – это очень простое упражнение. Просто лягте на спину на ровную поверхность. Согните ноги в коленях, немного разведя их в стороны. После этого плавно поднимите таз так, чтобы от колен, до лопаток была ровная планка. Далее также плавно опустите таз. Повторяйте упражнение, пока не устанете. Нужно сделать 3-4 подхода с отдыхом в 1 минуту. Делать это упражнение достаточно 2-3 раза в неделю.
Если упражнение кажется вам слишком легким – положите себе на низ живота любой подходящий тяжелый предмет и держа его руками во время выполнения упражнения.
Прыжки со скакалкой
Особенно в условиях карантина – нужна обязательная кардионагрузка. Если у вас дома нет специальных тренажеров (например велодорожки) для таких упражнений, то прыжки со скакалкой – это отличный вариант. Прыжки укрепят вашу кардиосистему, координацию. Это простой и очень эффективный способ держать свой организм в тонусе, а также быстро сжигать калории.
Начните с непродолжительных занятий со скакалкой. Ежедневно увеличивайте длительность прыжков. Начав всего с 1 минуты, при регулярных тренировках вы сможете со временем прыгать по 20 и более минут. Поверьте, прыжки со скакалкой ничем не хуже беговой дорожки или велотренажера. При этом, скакалка очень компактный и недорогой тренажер.
На первые несколько месяцев, даже этих простых упражнений хватит, чтобы держать свое тело в тонусе, укреплять мышцы, подтягивать кожу и повышать выносливость организма. Главное правило – заниматься регулярно. Хотя бы 2 раза в неделю.
И не забывайте про правильное питание. Никакие упражнения не помогут быть стройной и свежей, если питаться не правильно и не исключить вредные привычки.
Удачи Вам и хороших результатов!