Как обычно, прежде чем написать эту статью, я ввел в Яндексе запрос “как считать калории” и прочитал несколько статей на эту тему. И, как обычно, меня огорчило низкое качество статей. Авторы “льют много воды” и пишут много лишнего текста, который абсолютно не несет никакой информации по теме. Поэтому в свой статье, я постараюсь коротко и по теме рассказать о том, как правильно считать калории, чтобы похудеть.
Если вы еще не понимаете, зачем вообще нужно считать калории, то прочтите статью Простая эффективная диета для похудения для женщин в домашних условиях.
Если кратко, то чтобы похудеть, ваш организм должен получать калорий меньше, чем сжигает. Чтобы рассчитать вашу примерную дневную норму калорий, воспользуйтесь формулой (ваш вес) х 30 (в среднем дневное потребление на 1 кг веса) = (ваша дневная норма калорий). Для того, чтобы худеть, нужно потреблять калорий на 30-50% меньше вашей нормы. То есть (ваш вес) х 30 – 30% = ваше максимальное количество потребляемых в день калорий. Например, если ваш вес 80 кг, то 80 кг х 30 – 30% = 1680 ккал. Именно это ваш максимум калорийности в день.
Если вы не хотите высчитывать свою норму – воспользуйтесь таблицей на рисунке. Это будет вашей отправной точкой. Каждую неделю делайте корректировку вашей дневной нормы калорий. За неделю вы должны худеть не больше чем на 1 кг. Если вес уходит больше чем 1 кг в неделю – это плохо (страдает печень и “сжигаются” мышцы), увеличьте количество калорий в день на 100-200. Если вес стоит, или уходит меньше чем 300 гр в неделю – увеличьте дневную норму на 100-200 ккал. Оптимальная скорость похудения – 300-500 гр в неделю. Это безопасно для организма. Если худеть очень быстро – вес вернется при первой возможности.
Чтобы узнать, сколько калорий в день вы потребляете, нужно завести дневник своего питания. В него вы записываете в какое время, что и сколько вы съели. Для этого вам необходимы кухонные электронные весы. Их можно приобрести в любом магазине бытовой техники или гипермаркете. Зная количество продукта и его калорийность, вы сможете рассчитать, сколько ккал было съедено. Калорийность блюда или продукта всегда указывается на 100 грамм, поэтому вес блюда нужно делить на 100.
Пример записи в дневнике (калорийность яйца – 157 ккал на 100 гр, белого хлеба – 265 ккал на 100 гр, сахара 398 ккал на 100 гр):
8-00 Завтрак.
Яичница из 2-х яиц (120 гр) 1,2 х 157 ккал = 188 ккал.
Тост 30 гр 0,3 х 265 ккал = 79,5 ккал
Кофе с сахаром. Сахар (2 чайные ложки – 10 гр) 0,1 х 398 = 39,8 ккал
Итого: 307,3 ккал.
Отмечу, что калорийность чая, кофе, перца и других специй можно не считать, так как такой низкой погрешностью можно пренебречь.
Калорийность всех продуктов, обычно, указана на упаковке. Указана именно калорийность сырого продукта. Так например, калорийность гречневой крупы – 313 ккал на 100 гр. Но когда вы ее варите, вы добавляете на 100 грамм еще 300 гр воды, калорийность воды 0 ккал, поэтому вес блюда уже составит 400 гр, а калорийность по прежнему будет 313 ккал, и на 100 грамм готовой каши составит всего 313/400*100 = 78 ккал. Таким же образом нужно считать калорийность всех блюд, которые вы готовите. Записывайте чего и сколько вы кладете в блюдо, когда его готовите, а потом общую калорийность всех продуктов разделите на общий вес блюда. Пример расчета калорийности супа смотрите на рисунке.
На первый взгляд, может показаться сложным, считать калорийность каждого блюда. Но во-первых, вам достаточно посчитать один раз калорийность любимого блюда, и всегда пользоваться полученным значением. Во-вторых, калорийность многих готовых блюд можно найти в интернете, и не считать. Например, калорийность салата оливье, или лапши всегда, примерно, одинакова.
В одной из частных клиник, где я проходил курс похудения, нам рекомендовали даже отнимать калорийность выкипевшей во время приготовления воды и оставшихся после еды костей, которые мы не едим. То есть, например, съев кусочек курицы, рекомендовали взвесить оставшиеся кости. На мой вопрос, что же делать, если ты обедаешь в гостях или ресторане, доктор ответила, что кости нужно взять с собой в пакетик и взвесить дома. Это, конечно, бред и абсурд. Я считаю что погрешностью в виде остатков еды можно пренебречь. 50 ккал в день и даже 100 ккал, практически, ничего не изменят. В крайнем случае, если процесс похудения будет сильно медленным, лучше снизить дневную норму, чем усложнять себе жизнь подсчетом калорийности костей от курицы или рыбы.
В целом, я считаю, что вы и так делаете большой шаг, когда принимаете решение считать калории для похудения, вам и так нужно будет максимально дисциплинировать себя, чтобы не забывать вести подсчет. Поэтому, чем проще будет этот процесс, тем лучше. Со временем, вы научитесь считать калорийность потребляемой пищи “в уме”, будете знать норму своих порций, научитесь не переедать.
Для подсчета калорийности я использую программу для смартфона “Таблица калорийности”. Она позволяет не только вести дневник, но и автоматически узнавать и считать калорийность многих блюд. Не обязательно пользоваться именно этой программой, подобных программ много как для смартфонов “Андроид”, так и для “Айфонов”.
В те дни, когда вы получаете высокую физическую или эмоциональную нагрузку, вы можете немного увеличить свою дневную норму калорий, но не больше чем на 30%. Только не путайте действительно высокую нагрузку, с небольшой нагрузкой. Например, если вы донесли из магазина тяжелую сумку с продуктами, прошли 10 этаже по лестнице, потому что сломался лифт – это не высокая нагрузка. Но если вы весь день копали картошку, не разгибая спины, прошли пешком 10 км, или весь день катались на велосипеде – это повышенная нагрузка, и можно увеличивать на это день норму калорий.
Если у вас не сменный график работы, то удобнее считать дневную норму калорий от сна до сна. То есть, даже если вы поели после 24-00, не нужно записывать эти калории на следующий день. Исключение, если вы работаете сутками посменно, тогда во время смены за сутки нужно употреблять больше калорий, а в отсыпные дни меньше. В этом случае режим потребления калорий нужно разрабатывать индивидуально.
Нужно ли считать калории?
Диета с помощью подсчета калорий – это самая эффективная диета, потому, что она работает по законам науки. Если организм тратит энергии больше чем потребляет, ему просто неоткуда будет брать дополнительную энергию, кроме как из запасов жира. И это не зависит от вашего типа телосложения и вашей конституции. Кто-то будет худеть быстрее, кто-то медленнее, но вы точно будете худеть, если будете тратить энергии больше, чем потреблять.
Напомню, что даже если вы считаете калории, для успешного снижения веса важно ускорить ваш обмен веществ. Для этого ешьте как можно чаще, но небольшими порциями. Нужно есть каждые 3-4 часа. Даже если не получается поесть вовремя, съешьте хотя бы яблоко или выпейте стакан йогурта. Не бойтесь есть перед сном, если вам позволяет ваша дневная норма калорий. Когда вы спите, организм тоже нуждается в энергии, в это время идут восстановительные процессы.
Напоследок, я хочу отметить, что не смотря на свой опыт в диетологии и фитнесе, я не врач и не могу прописывать вам лечение, а лишь даю рекомендации и советы. Следовать им или нет – это ваше решение.
Я буду рад, если вы поделитесь своими успехами и своим опытом в комментариях, расскажите о своем способе как считать калории, а, может быть, и дополните статью какой-то важной информацией. Задавайте ваши вопросы, постараюсь ответить.
3 комментария