В данной статье я приведу список рекомендованных продуктов питания и пример меню из блюд при здоровом образе жизни. Но для лучшего понимания, в начале статьи мы рассмотрим роль белков, жиров, углеводов, клетчатки и витаминов в рационе.
Наиболее важные компоненты пищи, которые нужны организму человека, — это белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины.
Белки нужны организму для построения новых тканей. Это построение мышц, восстановление поврежденных клеток, создание новых клеток. Белок – это крайне важная часть рациона. Белки должны составлять около 30-40% вашего рациона.
Жиры – источник энергии, в жирах содержится примерно в 2 раза больше калорий, чем в углеводах. Но, организму усваивать жиры и использовать их в качестве энергии сложнее, чем углеводы. Поэтому, если для энергии достаточно углеводов, то жиры организм откладывает «на потом», то есть в подкожный жир. В связи с этим, если ваша цель похудеть, жиры должны составлять не более 20% рациона. Но полностью исключать жиры нельзя, они нужны для жизнедеятельности вашего организма.
Углеводы – основной источник энергии при здоровом образе жизни. Углеводы делятся на простые и сложные.
Основной источник простых углеводов – это сахар (чистый углевод). Простые углеводы очень быстро усваиваются организмом, сильно повышают уровень сахара в крови и, соответственно, стимулируют большой выброс инсулина. Так как энергия начинает поступать с избытком, то избыток поступаемых калорий организм откладывает «на потом» в виде жира. Поэтому сахар желательно исключить из вашего меню, необходимое для жизни количество сахара содержится в остальных продуктах, которые вы будете съедать.
Сложные углеводы должны составлять бОльшую часть вашего здорового питания. Где же содержаться сложные углеводы? Их основной источник – это крупы, овощи, хлеб, картофель. Но необходимо следить за калориями. Ведь получая углеводы, например, из хлеба, мы так же получаем огромное количество калорий. Другое дело овощи – чтобы получить достаточное количество углеводов и калорий, нужно съесть большую порцию салата, что насытит желудок сильнее чем, например, 2 кусочка хлеба. Углеводы должны составлять почти половину вашего рациона.
Клетчатка относится к углеводной группе. Она практически не усваивается организмом, но при этом обладает очень полезными свойствами. Во-первых, замедляет усвоение других углеводов и жиров, что позволяет организму более равномерно получать энергию, не допускает резких выбросов инсулина. Во-вторых, клетчатка очень полезна для микрофлоры кишечника. Основной источник клетчатки – это овощи, крупы и грубый хлеб с отрубями. Так же клетчатка продается в аптеках в виде таблеток или добавок к пище. Особенно она полезна при похудении, так как помогает выводить из кишечника шлаки и прочий “мусор”.
Витаминов с пищей часто поступает недостаточно. К счастью, существует огромное количество полноценных витаминных комплексов, которые продаются в аптеках. Обязательно приобретите себе витамины, и регулярно их принимайте. Хорошо, если витамины будут включать в себя и комплекс минералов. Не обязательно покупать дорогие комплексы, можно купить не дорогие, но проверенные витамины Ундевит или Гексавит.
Ваше ежедневное питание, должно обязательно содержать и жиры, и углеводы, и белки. Но важно, чтобы ваше питание было не только сбалансированным и полезным, но и вкусным, ведь придерживаться вкусной диеты намного легче, чем “сидеть” например на безсолевой или гречневой диете.
Теперь перейдем к списку полезных и выгодных в плане здоровья продуктов для сбалансированного питания. Я приведу его на примере меню для здорового дневного рациона. Напомню, что есть необходимо каждые 3-4 часа, поэтому за день вы должны поесть 5-6 раз.
1 прием пищи. Вкусный и полезный завтрак.
Самая сбалансированная пища для завтрака – это каша. Каши обеспечат отличное питание вашему организму.
Самые полезные – это каши содержащие много углеводов, клетчатки, и мало жиров. Например это может быть овсяная каша или гречневая. Манную кашу тоже можно есть на завтрак, она содержит много белка и углеводов, но в ней почти нет клетчатки. В этом случае клетчатку можно заменить искусственной (из аптеки).
Также для завтрака отлично подойдут мюсли. Они содержат много полезных сложных углеводов, а молоко даст белки и жиры.
Если каша или мюсли были с молоком, то можно попить кофе, чай или сок (желательно без сахара). Кофе и чай ускоряют обмен веществ. Если в каше молока не было, то в качестве напитка за завтраком можно выпить стакан молока, кефира, ряженки. Оно компенсирует нехватку белка после сна.
2 прием пищи. Ланч и меню для ланча.
Для второго завтрака отлично подойдет салат из овощей. К салату необходимо добавить блюдо из мяса, рыбы, птицы. Мясо должно быть диетическое (с низким содержанием жиров). Лучше всего: грудка куриная или индейки, постная говядина или телятина. Свинину лучше исключить, так как она жирная и калорийная. Мясо можно заменить сыром, который так же содержит белок.
Пример отличного блюда для ланча:
Салат из помидоров, огурцов, капусты с добавлением консервированного тунца, горбуши. Данная рыба содержит очень много белка, а также полезные жиры Омега-3. Салат же даст необходимое количество углеводов и клетчатки.
Напиток: чай, кофе, сок без сахара (желательно натуральный).
3 прием пищи. Здоровый обед.
На обед отлично подойдет горячий суп. Лучше всего если это будет борщ, щи или другой суп с овощами и кусочками мяса. Овощи дадут необходимое количество углеводов и клетчатки, мясо – белков. С супом можно съесть пару кусочков грубого хлеба с отрубями или диетических слайсов.
4 прием пищи. Полезный полдник.
На полдник можно съесть порцию куриной грудки или индейки (вареной, или жареной без масла), а на гарнир овощной салат.
5 прием пищи. Здоровый ужин.
На ужин лучше всего подойдет творог. Творог можно размешать с молоком, кефиром, нежирной сметаной. Если вы не можете есть его без сахара, то добавьте сахарозаменитель.
Можно сделать творожный десерт. Возьмите творог, добавьте обезжиренный кефир, сахарозаменитель, немного фруктов (50-100 грамм). Взбейте все это блендером до получения однородной массы. Вкуснейший десерт готов.
6 прием пищи. 2-й полезный ужин для правильного питания.
Перед сном обязательно перекусите, ведь во время сна ваш организм тоже работает и ему нужна энергия и питание. Более того, активно восстанавливается. В качестве перекуса отлично подойдет большой стакан молока или кефира.
Это примерное меню для сбалансированного и здорового рациона из полезных продуктов и блюд. Вы можете менять его в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями, но главное чтобы оно было сбалансированным и соответствовало вашей дневной норме калорий. Как считать калории вы можете узнать, если прочитаете нашу статью “Как считать калории, чтобы похудеть“. Но не забывайте трех главных правил:
- Есть каждые 3-4 часа.
- Не превышать суточную норму калорийности.
- Есть как можно меньше сахара.
Их соблюдение позволит вам похудеть и сохранять красивую, стройную фигуру.
Я буду рад вашим вопросам, дополнениям и критике в комментариях. Поделитесь своим меню здорового и расскажите про ваше сбалансированное питание для похудения.
1 комментарий