В этой статье я расскажу о том, как правильно начать бегать, чтобы получить результат и, главное, не навредить себе. В статье я расскажу, какие виды бега существуют, а также с какого бега лучше начать новичку. Также вы узнаете можно ли похудеть с помощью бега и как часто нужно бегать.
Когда я писал эту статью, я основывался на собственном опыте. И чтобы вы могли мне доверять и прислушались к моим рекомендациям, для начала, я хочу рассказать о своем опыте занятия оздоровительным бегом. Бегать я начал около года назад, тогда мне было 30 лет. Возраст не большой, но у меня было почти 50 кг лишнего веса. На самом деле, я начал даже не бегать, а ходить, так как бежать не мог. Спустя год я похудел более чем на 20 кг и теперь пробегаю каждую неделю по 7-10 км. Если вы только планируете начинать бегать, то советую начать с постановки цели. Ответьте себе на вопрос.
Зачем бегать?
Возможно вы хотите похудеть? Или хотите просто быть здоровой и более выносливой? А может быть вы решили заняться бегом, чтобы в итоге пробежать марафон? Или может быть вы хотите и похудеть, и стать здоровой и в будущем пробежать марафон? Тоже неплохо!
Но в любом случае, в этой статье, предлагаю отталкиваться от того, что вы будете заниматься оздоровительным бегом для новичков для общего оздоровления своего организма.
Самое главное, не бойтесь, что у вас не получится. Знаете у кого не получается бегать? У тех, кто решает резко начать бегать с нового года, понедельника, следующего месяца. Не зная о том, как правильно бегать просыпается в 5 утра, пробегает 5 минут и с тяжелой одышкой и “языком наружу” возвращается домой.
У вас получится! Потому что я расскажу вам, как правильно начать бегать, чтобы это было легко и приятно.
Как заставить себя бегать?
Открою секрет, сложно будет только первые несколько пробежек. Потом вы начнете получать удовольствие от бега.
Если вы никогда не бегали, то вам, скорее всего, кажется, что бежать это очень тяжело, вы представляете себя запыхавшейся, потной, усталой. Но, если бегать правильно, то во время бега вы будете легко, свободно и размеренно дышать. А после бега усталость будет приятная, к тому же вы будете испытывать некоторую эйфорию – во время тренировок вырабатываются эндорфины (гармон счастья), которые поднимают настроение.
Не нужно вставать в 5 утра, чтобы бегать. Бегайте тогда, когда вам удобно. Не нужно бегать каждый день – вы быстро устанете и перестанете бегать. Далее в статье я подробнее расскажу в какое время дня и как часто нужно бегать начинающему.
Помните про цель? Вы будете бегать и укреплять свое здоровье, ваше тело будет становиться более подтянутым и сексуальным, ваша выносливость будет расти, поэтому вы будете меньше уставать на работе, а также, когда делаете домашние дела.
Что лучше, ходить или бегать?
Когда я только решил начать здоровый образ жизни, у меня был большой вес, поэтому я не мог бегать. Сначала я ходил. Если у вас та же проблема, и ваша физическая подготовка не позволяет вам бегать, то не нужно “насиловать” себя и бежать “на износ”. Начните с ходьбы. Постепенно увеличивайте темп и скорость ходьбы, понемногу с каждой тренировкой. Со временем перейдете на быструю ходьбу. Потом часть дистанции начнете пробегать легким бегом трусцой, а со временем и полностью перейдете на бег.
Точного ответа, что лучше, ходить или бегать нет, потому что это зависит от вашей формы и подготовки. Можете бежать в течении часа – бегайте, не можете – ходите. Кстати, в этой части статьи мы плавно переходим к следующему вопросу.
Сколько бегать по времени?
Продолжительность бега зависит от вашей цели. Если вы хотите похудеть, то оптимальная продолжительность бега для новичка – 60 минут. Если вы худеете, то ваша цель за пробежку – сжечь как можно больше жира. Организм человека устроен таким образом, что первые 20-30 минут сжигается запас свободных углеводов, и только потом в качестве энергии начинает расходоваться жир. То есть жир сжигается примерно с 30 по 60 минуту. Если же бегать дольше 60 минут, то для организма это стресс и начинает вырабатываться гормон стресса кортизол. Во-первых из-за кортизола ухудшается настроение и появляется депрессия, во-вторых, начинает гореть не только жир, но и мышцы, что, конечно, нам не нужно. Подробнее об этом и о том, сколько бегать чтобы похудеть, вы можете прочитать в нашей статье Сколько нужно бегать, чтобы похудеть.
Если же ваш цель не похудеть, а просто подтянуть тело, повысить выносливость, привести мышцы в тонус, то оптимальное время пробежки – тоже 60 минут :), потому что больше, также начинает вырабатываться кортизол, а меньше – менее эффективно, мышцы не успеют устать. Конечно, для общего оздоровления, можно бегать и меньше, но результаты будут менее заметны.
Не нужно бегать ежедневно. Организму нужно время, чтобы восстанавливаться. Оптимальная частота пробежек – 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки – минимум один полноценный день отдыха. Со временем, возможно, вы сможете бегать каждый день, но это будет через несколько месяцев. Вы сами поймете по своему самочувствию, когда будете готовы увеличить частоту тренировок.
Когда я начинал бегать (вернее ходить), я ходил 2 раза в неделю. Этого было достаточно, чтобы за месяц похудеть на 4 кг и начать не ходить, а бегать легким бегом. Сначала я ходил и часть дистанции пробегал. Потом начал увеличивать дистанцию бега. И еще через месяц я смог бежать 60 минут трусцой не переставая. Конечно, моя скорость была очень медленной, но это был бег.
Сейчас я бегаю один раз в неделю, и мне хватает этого, чтобы увеличивать свою выносливость, правда кроме бега, я еще 3 раза в неделю хожу в тренажерный зал. Если же вы не занимаетесь другими тренировками, кроме бега, то бегать 2-3 раза в неделю – оптимально.
Дистанция: сколько км бегать?
Раз уж мы условились, что бегаем или ходим 60 минут, то и дистанция будет оптимальной та, которую вы сможете пробежать за это время. Например, если вы бежите со скоростью 6 км/ч, то, соответственно, и дистанция будет 6 км, если вы идете со скоростью 5 км/ч, то и дистанция составит 5 километров в час.
Вы должны бежать и идти в таком темпе, чтобы смогли осилить всю дистанцию, двигаться не останавливаясь все 60 минут. Останавливаться и отдыхать нельзя, если тяжело, снижайте скорость. Ваш пульс должен составлять 120-130 ударов в минуту. Нужно бежать в таком темпе, чтобы вы могли говорить, если вы задыхаетесь и не можете говорить, значит вы бежите слишком быстро. Прислушивайтесь к своему организму, он подскажет оптимальный темп бега. Вам не должно быть тяжело, бег должен приносить удовольствие. Как правильно выбрать темп бега и как правильно бегать легким бегом трусцой я расскажу в отдельной статье.
В какое время дня лучше бегать, утром или вечером?
На самом деле, на этот вопрос нет однозначного ответа. Мое мнение, лучше бегать тогда, когда удобнее. Бег не должен мешать другим вашим делам, поэтому лучше бегать в свободное время. Но, я категорически против того, чтобы бегать рано утром. Вернее бегать утром классно, если вы успеваете полностью выспаться, но бегать в ущерб сну нельзя. Полноценный сон не менее важен чем бег, поэтому им нельзя жертвовать. Вспоминается поговорка “одно лечим, другое калечим”. Далее мы рассмотрим, когда лучше бегать, утром или вечером по-пунктам.
- Бегать утром. Бегать утром классно. Во-первых вы можете бегать на голодный желудок сразу после сна, что более эффективно для похудения. Во-вторых бег улучшает настроение, и дает вам позитивный настрой на весь день. Но бег утром далеко не всегда возможен. Бег требует довольно много времени. Сама пробежка 60 минут, плюс душ 15-30 минут. Не каждый человек может позволить себе утром потратить лишние 1,5 часа. Как я говорил выше, нельзя жертвовать сном. Вариант – полностью изменить свой режим дня – вставать раньше на полтора часа, но и ложиться раньше ежедневно на 1,5 часа. Но в этом случае, сначала нужно привыкнуть к новому режиму, а лишь потом начинать бегать.
- Бегать днем. Тоже хороший вариант. Но днем большинство из нас работают, поэтому тяжело выделить те же 1,5 часа на пробежку и душ. Но если у вас есть такая возможность, смело бегайте днем. Только, если вы худеете, не ешьте за час до бега, и в течении часа после бега.
- Бегать вечером. Мне нравиться бегать вечером. После пробежки и душа очень хорошо спится. А просыпаешься, обычно, отдохнувшим и с хорошим настроением.
Подводим итог. Не важно в какое время дня вы бегаете, главное, чтобы для вас это время дня было удобным. И помните, если вы худеете, не ешьте в течении часа до и после пробежки.
Где бегать, на улице или на беговой дорожке?
Это зависит от ваших личных предпочтений. Я, например, не люблю беговую дорожку, и бегаю на ней только в тренажерном зале 5-10 минут для разогрева, перед силовой тренировкой. Полноценную пробежку я предпочитаю проводить на улице. Обычно я бегаю в парке, но иногда бегаю просто по тротуару на улице.
На беговой дорожке мне бегать скучно, а когда я бегаю по парку или по тротуару, я отдыхаю морально. Наблюдаю за деревьями и птицами, прохожими или проезжающими автомобилями, наслаждаюсь воздухом и ветерком, который обдувает лицо.
Но, многие мои знакомые не любят бегать на улице. Бегают на дорожке, при этом слушают музыку или аудиокниги, или смотрят телевизор. Опять же в фитнес-зале телевизора нет, а тренировки дома я не люблю. Дома сложно заставить себя регулярно и качественно тренироваться. Да и не у каждого есть возможность приобрести беговую дорожку.
Опять же, летом я бегаю в любую погоду, даже под дождем. А зимой, когда сильно холодно или скользко, конечно, лучше бегать на беговой дорожке.
Советы начинающим бегать
Ну и на последок – 10 советов начинающим бегать.
- Слушайте музыку во время бега. Поверьте, бежать под хорошую музыку намного легче и веселее.
- Пейте воду. Пейте воду до бега и после бега. Можно пить и во время бега, но немного. Но я не люблю бегать с бутылкой, поэтому во время бега не пью.
- Правильно питайтесь и ешьте больше белковой пищи. Для восстановления ваших мышц нужен белок.
- Хорошо высыпайтесь. Нужно спать не менее 8 часов в сутки, чтобы организм успевал полностью восстанавливаться, особенно в дни, когда вы бегаете.
- Обязательно делайте разминку и заминку перед пробежкой. Как минимум, перед бегом, поприседайте, сделайте наклоны вперед-назад, влево-вправо, покрутите головой, чтобы размять шею. Начинайте с шага, постепенно переходя на бег и увеличивая темп. После пробежки нельзя сразу садиться или ложиться. Снижайте темп постепенно, восстанавливая дыхание. Помните, как в школе? 🙂
- Бегайте в удобной одежде и обуви. Лучше бегать в кроссовках. Кроссовки должны быть идеальными по размеру, обязательно на шнурках. Они должны плотно облегать вашу ногу. Отдавайте предпочтение моделям с хорошей амортизирующей подошвой. Одежда не должна стеснять ваши движения. Она должна хорошо отводить пот и влагу от вашей кожи.
- Бегайте одна! Кажется, что бегать вместе веселее, но, поверьте и прислушайтесь к этому совету – лучше бегать одному. В этом случае, вы ни от кого не зависите, не подстраиваетесь по времени и темпу. И все равно, темп бега у каждого свой. Часто, когда две подруги начинают бегать, и через какое-то время одна “сливается”, это становится и для второй отличным поводом прекратить тренировки. То есть, может быть такое, что ваш партнер будет не помогать вам, а наоборот тормозить. Исключение, только если вы живете вместе с партнером по бегу, например, если вы решили бегать с мужем, мамой, дочкой, сестрой.
- Первые 15-20 минут самые тяжелые. Примерно с 20-ой минуты открывается второе дыхание и бежать становиться намного легче. Помните об этом совете.
- Не стесняйтесь. В какой бы форме вы не были, вы проявили силу и вышли на пробежку. Вы должны гордиться собой, а не стесняться. Не думайте о других, думайте какая вы молодец. Кто-то может начать завидовать, но большинство людей будут восхищаться вами. Когда я вижу бегущего на улице человека, я всегда думаю: “Какой молодец, как классно, что есть люди, которые бегают, вместо того, чтобы сидеть в барах”.
- Наслаждайтесь бегом. Не думайте о плохом. Не думайте о том, что вам тяжело, думайте о том, что вы сильная, что вы бегаете чтобы стать лучше, красивее, сексуальнее и счастливее!
Я уверен, что у вас получиться не только попробовать бегать, но и начать бегать регулярно, бегать с удовольствием и достичь результата! Поверьте, когда вы втянетесь, и привыкните бегать регулярно, вы не сможете жить без бега.
Давайте делиться своими впечатлениями и достижениями в комментариях. И, конечно, задавайте свои вопросы.